Mjölk bygger upp och skyddar ett starkt skelett
Mjölk skyddar tänderna
Mjölk motverkar hjärt-kärlsjukdom
Mjölk motverkar högt blodtryck
Mjölk motverkar njursten
Mjölk som återhämtningsdryck
Mjölk bygger upp skelettet
Uppbyggnadstiden för skelettet är lång. Vi kan bygga in kalcium i skelettet ända fram till dess vi är 25-30 år. Skelettet förstärks och förtätas under den tiden.
Tre faktorer är viktiga för att bygga upp ett starkt skelett:
1. Motion
Att röra sig, att belasta skelettet, är mycket viktigt för hög bentäthet och styrka. Gå, springa, hoppa och gymnastisera är exempel på belastande rörelser.
2. Kalcium
Kalcium är den viktigaste beståndsdelen i själva skelettsubstansen. Mjölk och mjölkprodukter är den viktigaste, bästa och billigaste kalciumkällan. I svensk kost kommer hela 75 procent av kalciumintaget från mjölk och mjölkprodukter.
3. Vitamin D
Vitamin D behövs för att ta upp kalcium i blodet. Vitamin D bildas i huden när vi vistas ute i dagsljus, men finns också i mini-, lätt- och mellanmjölk samt i fet fisk.
I tidiga studier har man kunnat visa att kalcium från mjölk tillsammans med träning, ger mer ökning av benmassan än kalcium från kosttillskott i kombination med samma träning. Det verkar alltså som om kalcium från mjölk är lättare att tillgodogöra sig än kalcium i andra former.
I en kinesisk studie har man tittat på sambandet mellan mjölk och starka ben. Det visade sig att de flickor som hade mest benmassa var de med antingen mycket muskler eller hade de ett större intag av mjölkprodukter jämfört med övriga flickor.
238 femtonåriga flickor från Peking deltog. Man studerade hur fysisk aktivitet, kroppssammansättning och kostvanor påverkade benmassan. Flickorna registrerade allt de åt under två tredagarsperioder. De fick också registrera hur de tränat under de senaste 12 månaderna.
Även om det är glädjande att se att de kinesiska flickorna i studien drack mjölk regelbundet, rapporterade de ett litet intag av mjölkprodukter i relation till de svenska rekommendationerna. De som drack mest mjölk drack 2,5 dl mjölk per dag, vilket motsvarar hälften av den rekommenderade mängden mjölk i Sverige.
Amerikanska studier visar att bentätheten ökar markant hos unga pojkar som tränar och dricker mjölk.
I den senaste studien undersöktes hur benmassa och kroppssammansättning påverkades av ökat intag av mjölk i samband med styrketräning hos 28 unga pojkar. Hälften av pojkarna fick utöver sin vanliga kost dricka 0,7 liter mjölk, medan resten fick dricka motsvarande mängd juice. Båda pojkgrupperna ingick samtidigt i ett träningsprogram.
Resultaten blev att fettmängden minskade, medan styrkan och benmassan ökade hos alla pojkar. Även bentätheten ökade hos alla pojkar, men ökningen var betydligt högre hos de pojkar som konsumerat mjölk jämfört med dem som druckit juice.
Utvecklandet av benmassa under ungdomsåren är avgörande för bentätheten senare i livet. I Kanada har man följt 131 ungdomar under sex år för att studera hur deras bentillväxt såg ut samt hur deras kostvanor påverkade bentillväxten.
Benens högsta innehåll av mineraler var vid 14 års ålder hos pojkarna och vid 12,5 års ålder hos flickorna. Sex månader efter det högsta beninnehållet av mineraler, infann sig den största skelettillväxten. Vid denna tidpunkt, då skelettet tillväxer allra mest, lagras 25 procent av den benmassa man kommer att leva med som vuxen.
Då bentillväxten kopplades samman med kostfaktorer, såg man att en högre läskkonsumtion ledde till lägre mjölkkonsumtion - vilket var negativt för skelettillväxten hos flickor, men inte hos pojkar (då de äter mer mat och på så sätt får i sig mer kalcium).
För att skelettet ska kunna tillväxa optimalt, krävs en viss mängd kalcium i kosten. Pojkarna låg över denna nivå då de fortfarande konsumerade mer än 1 000 mg kalcium per dag, trots att de bytt ut en del av mjölken mot läsk, medan flickorna då de minskade sin mjölkkonsumtion låg under denna nivå med en kalciumkonsumtion på mindre än 900 mg per dag.
Mjölk bevarar skelettet
Efter 30-årsåldern är det viktigt att bevara skelettet så intakt som möjligt. Benmassan minskar med 0,5 till 1 procent per år hos både män och kvinnor.
Till den omsättning som sker regelbundet behövs kalcium – 10 procent av skelettet byts ut per år. Belastning, det vill säga regelbunden vardagsmotion, är fortfarande lika viktig.
I samband med klimakteriet råkar kvinnor ut för en ökad urkalkning av skelettet. Denna är 3 till 5 procent per år. En kvinna i 70-årsåldern har med andra ord förlorat betydligt mer av sitt skelett än en man i samma ålder. Detta är en av orsakerna till att kvinnor oftare drabbas av benskörhet. För kvinnor är kalciumbehovet lika stort hela livet.
I en metaanalys (sammanvägning av olika studier) har forskarna gått igenom studier kring hur kalcium eller kalcium i kombination med vitamin D påverkar risken att drabbas av benskörhet och frakturer. Den samlade bedömningen av studierna visar att behandling med kalcium eller både med kalcium och vitamin D, motverkar benförlust och minskar risken att drabbas av frakturer med 12 procent.
29 studier innehållande totalt 63 897 personer över 50 år inkluderades. Studierna varade i genomsnitt 3,5 år. Endast studier där man gett kalcium inkluderades i denna metaanalys. I vissa studier hade man svårt att kontrollera att personerna verkligen åt sina tillskott. När dessa studier exkluderades visade sig riskminskningen vara dubbelt så stor, 24 procent.
Livsmedelsverket rekommenderar 5 dl magra mjölkprodukter per dag. 5 dl mager mjölk ger 600 mg och 2 µg vitamin D. Studierna visade att ett intag på mer än 1200 mg kalcium och 20 µg vitamin D hade bättre effekt än intag under dessa värden.
Japanska forskare har studerat hur en speciell fraktion av mjölkens proteiner påverkar bentätheten hos kvinnor. Forskarna drog slutsatsen att denna proteinfraktion främjar skelettets uppbyggnad och minskar nedbrytningen hos kvinnor.
I tidigare försök har de visat att en fraktion av mjölkproteiner underlättar benbildning och motverkar upplösning av ben.
35 kvinnor valdes slumpmässigt ut till kontroll- respektive försöksgrupp där försöksgruppen fick 40 mg protein, vilket motsvarade 800 ml mjölk per dag. Försöket pågick under sex månader och resultatet visade en signifikant ökning av bentätheten i ryggkotorna hos försökspersonerna.
I denna undersökning mättes inte fysisk aktivitet eller rökning, vilket kan ge missvisande resultat. Det var ingen skillnad på intag av vitaminer och mineraler mellan de båda grupperna.
Tillbaka
Mjölk skyddar tänder
Mjölk och mjölkprodukter har en skyddande effekt på tänderna. Dels motverkar det höga innehållet av kalcium, fosfor och specifika mjölkproteiner karies, dels har mjölk och ost en salivstimulerande effekt, vilket neutraliserar pH-värdet i munnen som i sin tur minskar risken för karies.
Mjölkens kalcium hjälper till att bygga upp tänderna, så de blir starka på samma sätt som skelettet blir stärkt av kalcium. Vitamin D, som de magra mjölksorterna är berikade med, hjälper till att ta upp kalcium.
Tillbaka
Mjölk motverkar hjärt-kärlsjukdom
Ett stort forskningsområde inom nutritionen är mättat fett.
Tidigare har mättat fett ansetts vara mer eller mindre ohälsosamt, men nyare forskningsresultat har gett forskarna anledning att omvärdera detta. Idag vet man att olika fettsyror har olika effekt på hälsan och synen på det mättade fettet har nyanserats. Dessutom ifrågasätts idag synen att ökat kolesterolvärde i blodet leder till ökad risk för hjärt-kärlsjukdom.
Mjölkfett består till ungefär 70 procent av mättat fett och har en komplex sammansättning av omkring 400 olika fettsyror. Ny forskning har visat att flera av dessa fettsyror har positiva effekter på hälsan.
Den traditionella synen har varit att alla mättade fettsyror är kolesterolhöjande och att ett högt intag av dessa bidrar till risken för att utveckla hjärtkärlsjukdom. I nyare forskning har man dock sett att detta inte stämmer. Det har dessutom visat sig att ett högt intag av just mjölkprodukter inte är kopplat till en högre förekomst av hjärt-kärlsjukdom. Flera av de mättade mjölkfettsyrorna, exempelvis stearinsyra, har visat sig inte påverka kolesterolnivån nämnvärt.
När man pratar om hälsoeffekter av transfettsyror är det viktigt att skilja på industriellt framställda transfetter och naturliga transfetter.
Naturliga transfettsyror bildas i magen, våmmen, hos idisslare och förekommer därför naturligt i mjölkprodukter.
I nyligen publicerade studier har man sett att ett intag av naturliga transfetter i den mängd som maten vanligen innehåller inte medför några risker för hjärtkärlsjukdom. Samma resultat har däremot inte setts för industriellt framtaget transfett.
Fortfarande bör man alltså minska intaget av industriellt härdat transfett. Mjölkprodukter kan man däremot fortsätta äta med gott samvete.
För att transfettsyror ska medföra en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom krävs ett intag av tre till sex gånger mer än vad vi äter idag. En normal svensk kost innehåller ungefär 2 gram transfetter varav cirka hälften är naturligt transfett. Enligt WHO ligger gränsen för ett skadligt högt intag på 5 gram per dag.
Industriellt transfett finns idag främst i kakor och bakverk.
Önskar Du läsa mer om mjölk kopplat till hjärtkärlsjukdom, klicka på länken till höger.
Tillbaka
Mjölk motverkar högt blodtryck
Sammanfattningsvis visar DASH-studien (DASH=Dietary Approaches to Stop Hypertension) att man med en kost rik på frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter, kan sänka blodtrycket lika mycket som vid medicinering med ett blodtryckssänkande läkemedel. Vid medicinering ska dock kosten ses som ett komplement.
DASH-kosten sänker blodtrycket effektivast hos personer med högt blodtryck, men även hos personer med normalt blodtryck.
DASH-kosten passar exempelvis yngre personer med högt blodtryck som enda riskfaktor och som ännu inte börjat med medicinering. Den kan också vara ett bra komplement för patienter som redan börjat medicinering mot högt blodtryck.
Kosten är utformad så att patienten ska hållas viktstabil, och resultat på blodtrycket kan förväntas efter cirka åtta veckor.
I DASH-studien ingick 459 vuxna personer. Under tre veckor lät man alla personerna äta en kontrollkost (run-in diet) med lågt intag av frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter, med ett fettinnehåll likt en genomsnittlig amerikansk kost.
Försökspersonerna delades sedan in i grupper, där de fick äta en av tre olika dieter under åtta veckor:
1) Kontrollkost – lågt intag av frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter, med ett fettinnehåll likt en genomsnittlig amerikansk kost. Kalium-, magnesium-, och kalciuminnehållet var lågt i förhållande till den genomsnittliga amerikanska befolkningen.
2) Frukt- och grönsakskost – denna kost gav mer frukt och grönsaker, men mindre snacks och godis än kontrollkosten. Kalium- och magnesiuminnehållet var högt i förhållande till den genomsnittliga amerikanska befolkningen.
3) Kombinationskost (DASH) – denna kost var rik på frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter och hade lägre nivåer mättat fett, totalt fett och kolesterol än kontrollkosten. Innehållet av kalium, magnesium och kalcium var högt i förhållande till den genomsnittliga amerikanska befolkningen.
Resultatet efter åtta veckor blev dramatiska blodtryckssänkningar i grupp 2 och 3. Personer som ätit kombinationskosten (DASH-kosten) minskade sitt blodtryck med i genomsnitt mer än kontrollgruppen.
Personer som ätit frukt och gröntkosten minskade sitt blodtryck, men minskningen var mindre än i den gruppen som ätit DASH-kost.
Ett annat fynd ur studien var att personerna som ätit DASH-kost minskade sitt blodtryck utan att de tappade vikt. Blodtryckssänkningen infann sig redan efter två veckor på DASH-kosten och behölls sedan ytterligare sex veckor till studiens slut. Man fann också att blodtryckssänkningen var lika för män och kvinnor samt att den var oberoende av vikt, alkoholintag och saltintag.
Tillbaka
Mjölk motverkar njursten
Upp till var femte man och var tjugonde kvinna drabbas någon gång under livet av njursten, vanligen bestående av kalciumoxalat.
Kalciumrik kost har antagits kunna ge en ökad risk. Amerikanska undersökningar pekar nu snarare på att kalcium minskar risken, medan oxalatrika livsmedel (exempelvis choklad, rabarber och spenat), kött och salt har motsatt effekt.
Man undersökte risken att drabbas av njursten, genom att ge två olika koster. Därefter studerade man effekten hos 103 män, som tidigare haft kalciumoxalatsten. Samtliga skulle avstå från oxalatrik mat samt inta mycket vätska. Den ena gruppen skulle därtill avstå från mjölk, yoghurt och ost medan den andra gruppen skulle reducera intaget av salt, kött och fisk.
Trots att kostens kalciumintag varierade kraftigt, 400-1200 mg, var urinens innehåll av kalciumoxalat lägre i gruppen med högst kalciumintag. Risken att drabbas av en ny njursten var också endast hälften så stor i gruppen som hade ett normalt kalciumintag på 1200 mg dagligen.
En kost rik på mjölkprodukter, som ger 1200 mg kalcium, i kombination med lite salt och begränsade mängder av kött och fisk begränsar risken att drabbas av njursten bestående av kalciumoxalat.
Tillbaka
Mjölk som återhämtningsdryck
Mjölk har under senare tid blivit allt mer uppmärksammad i idrottssammanhang. Både för motionärer och elitidrottare är mjölk ett viktigt livsmedel och har – i motsats till sportdrycker med ett högt kolhydratinnehåll – visats främja både muskeltillväxt, skadeläkning och fettförbränning.
Mjölkproteinerna har unika egenskaper och används i många av de dyrare återhämtningsdrycker som bland annat säljs på gym.
Forskare i Kanada har gjort en sammanställning av de studier som tittar på sambandet mellan mjölk och styrke- och uthållighetsträning.
Sammanfattningsvis kan man säga att mager mjölk är en säker och effektiv återhämtningsdryck efter träning, och ett utmärkt alternativ till kommersiella sportdrycker.
Orsakerna till det är för det första att det är ungefär samma mängd kolhydrater i mjölk som i många sportdrycker. Dessutom är sammansättningen av protein anpassat efter kroppens omsättning av proteiner och uppbyggnaden av muskelmassa. Slutligen är mjölk rikt på elektrolyter, vilka behövs när vi har svettats.
Mjölk ger ökad muskelstyrka, muskelmassa och minskad fettmassa hos unga kvinnor jämfört med en kolhydratdryck efter styrketräning. Det har kanadensiska forskare sett i en studie där de unga kvinnorna under 12 veckor styrketränade fem gånger per vecka.
Hälften av deltagarna drack 5 dl mjölk (0 procent fett) omedelbart efter träningen och ytterligare 5 dl efter en timme. Den andra hälften drack istället en maltodextrindryck med samma volym och energiinnehåll. Man såg inte samma effekt på muskelstyrkan, muskel- och fettmassan som i ”mjölkgruppen”.
Effekterna tros ha orsakats av mjölkens högkvalitativa protein. Man såg även förbättringar i markörer för benomsättning i mjölkgruppen. Tidigare har detta endast studerats i unga män, och det är mycket intressant att mjölkens effekter i denna fråga även gäller kvinnor.
Tillbaka
Referenser
1) Journal of Bone and Mineral Research 18:1:156-162
2) Foo LH et al. 2007 Influence of body composition, muscle strength, diet and physical activity on total body and forearm bone mass in Chinese adolescent girls Br J Nutr 2007;98:1281-1287.
3) J Am Diet Assoc 2003:103;1353-1356
4) Whiting SJ, Vatanparast H, Baxter-Jones A, Faulkner RA, Mirwald R, Bailey DA; Factors that affect bone mineral accrual in the adolescent growth spurt, Journal of Nutrition 2004; 134(3): 696S-700S
5) Tang B et al. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Lancet 2007; 370:657-666.
6) Uenishi, K., Ishida, H., Toba, Y., Aoe, S., Itabashi, A. & Takada, Y. 2006. "Milk basic proteinincreases bone mineral density and improves bone metabolism in healthy young women." Osteoporosis International, 2006, Oct. 18;Epub
7) www.ravnskov.nu/svcholesterol
8) Lindmark Månsson, H. 2008. Fatty acids in bovine milk fat. Food & Nutrition Research 2008
9) Mensink R etal.Am J Clin Nutr 2003;77:1146-55
10) Stender, S et al. 2008. Ruminant and industrially produced transfatty acids: health aspects. Food & Nutrition Research 2008
11) Appel LJ et al 1997 A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Eng J Med 336(16): 1117-1124.
12) N. Eng. J. Med. 346:77-84 och 124-5
13) Socialstyrelsen: Njursten - the state of art.
14) B. D. Roy. J Int Soc Sports Nutr 2008.
15) Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. AR Josse, JE Tang, MA Tarnopolsky & SM Philips. Medicine and Science in Sports and Exercise 2010.
Författare: Caroline Lutz
Tillbaka
Senast ändrad 8 oktober 2010
Caroline Lutz
Kommunikation
Leg. dietist, sakkunnig näringslära, fokus på BVC inom Mjölkfrämjandet.